掌握5招產後恢復秘訣，加快身體修復，找回孕前健康狀態！

謝宗廷醫師

2025-02-21

一、產後如何快速恢復身材？5 招教你產後輕鬆恢復！

產後的媽媽除了需要調適產後的身體，盡快恢復健康，也肩負著撫養新生兒的責任的多重壓力，讓人心力交瘁。一般來說產後恢復期大約是 6 個月，建議媽媽們在這段期間內，好好補充生產時流失的營養，盡量讓自己放輕鬆，才能快速找回健康與自信！以下分享 5 個簡單有效的方式給各位辛苦的產後媽咪們！

🔷溫水坐浴

自然產的媽媽們，產後會經歷一段陰部傷口修復的階段，更需要細心照護。溫水坐浴能促進全身血液循環，加速惡露（惡露即包含胎盤碎片、黏膜組織的殘餘物）的排出、緩解陰部、肛門處的疼痛不適。

溫水坐浴主要包含以下 3 步驟：

步驟 1：準備乾淨、大小適中、穩固的坐浴盆
步驟 2：在盆中加入適溫的清水，水溫以身體感覺舒服、不燙為主
步驟 3：每次持續 5～10 分鐘，能有效幫助清潔和緩解疼痛

建議每天可安排 4 次溫水坐浴，一般持續約 14 天左右就能有明顯有感，隨著傷口癒合和惡露減少，媽咪們就可以逐漸減少溫水坐浴的次數囉！

🩷貼心提醒：如果是有痔瘡困擾的媽咪，可以在浸泡時輕輕按摩痔瘡，有利於活絡循環，起身後也別忘了塗痔瘡藥膏幫助恢復！至於剖腹產的媽媽們，可使用束腹帶固定腹部，避免拉扯傷口，有利於身體恢復。

參考資料：林新醫院、臺北榮總護理部健康e點通

🔷按摩子宮

為什麼要按摩子宮？按摩子宮可以促進惡露排出，可以參考以下的步驟進行按摩：

步驟 1：先排空膀胱，平躺在床上
步驟 2：手掌平放於肚臍和恥骨之間
步驟 3：輕輕用掌心順時鐘環繞子宮按壓
步驟 4：按至子宮摸起來有變硬即可停止

除了按摩，也可嘗試凱格爾運動，每天約 3～4 次、每次 3 分鐘左右，可以幫助骨盆底肌恢復，避免漏尿問題。

參考資料：國軍桃園總醫院

🔷保持充足的睡眠

新手媽媽常因育兒壓力與身體不適感到焦慮，甚至影響睡眠品質。但充足的睡眠對產後恢復非常重要，根據美國國家衛生院（NIH）的研究指出，進入深度睡眠的狀態有助於乳汁分泌，因此建議媽媽們可以適度調整生活方式，讓自己能保持充足的睡眠。

建立寶寶規律作息：讓寶寶養成每次餵奶 15～30 分鐘的習慣，寶寶吃飽的話，比較不容易出現突然驚醒的問題，可以拉長睡眠間隔。
尋求幫助：可以請伴侶或長輩幫忙照顧寶寶或處理家務，自己能有更多時間可以補充睡眠。
調整睡眠環境：盡量讓臥室維持安靜、舒適，幫助放鬆入睡。

🔷產後運動

產後運動不僅能加速身體恢復、增強肌肉力量，也能減少出現尿失禁、骨盆腔器官脫垂等問題，運動後產生的多巴胺更有助於減輕產後抑鬱，提升情緒穩定性，讓媽媽能更輕鬆地應對日常挑戰！

產後 1 週內：可以先從呼吸運動與四肢簡易活動開始，待傷口恢復好後，再進行腹橫肌、腹直肌的運動。
產後 1～2 週：進行凱格爾運動，以鍛練骨盆底肌，切記動作不要太大，以免拉扯到傷口。
產後 2～5 週：可多出去外面散步、慢走，慢慢調整體態。
產後 6 週後：醫生評估無異狀後，就可以開始進行低強度肌力訓練。

🔷補充必備營養

不少媽媽也有產後掉髮的問題，其實只要掌握正確的頭皮護理方式，適度調整飲食、補充身體所需營養就能有所改善！

產後建議採「少量多餐」的飲食模式，避免韭菜、人蔘、麥芽水等會減少乳汁分泌的食物，也記得要遠離油膩、辛辣與刺激性食物，以免影響腸胃消化。此外，產後媽媽可以選擇高蛋白質、高纖維、低脂肪的食物，幫助產後補養、調節生理機能。

高營養價值蛋白質：奶、蛋、豆、魚、肉類等。
富含鈣質的食物：牛奶、乳酪、紫菜、芝麻、傳統豆腐等。
富含鐵質的食物：紅肉、蛋、深綠色蔬菜等。

除了上述這些食物，也可以適時補充葉酸、鐵質類的保健食品，並記得每天補充 2,000～3,000 cc 的水分，有助於紅血球、核酸與核蛋白的形成。

若日常飲食上述營養攝取不足，或不方便多元攝取，可考慮直接補充產後頭髮營養品，我們推薦您「澤林滋養膠囊」，由皮膚科醫師所研發，其中含有必需胺基酸、維生素 C、生物素、鋅、鐵、葉酸等 10 大健髮成分。

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「澤林滋養膠囊」可當作日常健髮保養，補充頭髮所需營養素；亦可與生髮口服藥物或是生髮治療併用，達到相輔相成的健髮功效，無論是日常保養、懷孕或哺乳女性、素食者，皆可食用！

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二、產後恢復頭髮：澤林毛髮診所給您全方位的毛髮照顧！

（一）透過頭皮護理產品，進行產後頭髮護理

只有在頭皮環境健康的情況下，毛囊才能穩定地生長出強韌的頭髮。適當的頭皮護理有助於提升髮根健康，促進頭髮的生長。選擇合適的護理產品，不僅能夠強化髮質基礎，還有助於維持頭皮健康環境！

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澤林頭皮賦活精華

（二）皮膚科診所助您解決產後掉髮問題！

除了從外在保養幫助滋潤毛髮，最根本快速的解決方式還是需要透過專業皮膚科醫師來處理。澤林毛髮診所由皮膚專科謝宗廷醫師領軍，用最簡單的方式、最專業的療程給您全方位的毛髮照顧！

專業／專科：澤林的皮膚科專科醫師擁有 10 年以上皮膚科看診經驗加上醫學中心訓練背景，並以成為第 1 家專門、專科治療毛髮問題的診所為目標，深信唯有了解毛髮的生理結構與病理變化，有了正確的診斷，才能為毛髮提供最佳照顧！
簡單／誠實：在澤林，沒有複雜的療程以及漂亮的話術，我們以最淺顯易懂的語言，提供適合的治療方式，所有建議都有論文及實證基礎，剛剛好就好，不給毛髮過多的負擔。另外，持續對民眾傳遞正確毛髮知識，也是我們持續努力的目標，謝醫師目前在 Youtube 有超過 300 支的衛教影片拍攝。
貼心／完整：毛髮問題對很多人來說，是相當私密的困擾，而澤林提供隱密的問診空間及治療環境，採完全預約制、一對一的諮詢、專屬的服務，讓您不用尷尬的坐在人來人往的環境等候。此外，頭髮的照顧是一輩子的事，澤林從頭髮、頭皮保養、非侵入性的生髮、藥物治療、植髮手術、頭皮微點染色治療，到後續頭髮用品、營養品的建議，提供一站式完整的照護，讓澤林成為你／妳的頭髮家庭醫師。